２０２２年４月３０日に放送された、『世界一受けたい授業』で紹介された、世代別腸活・腸内環境チェック方法と、便秘改善方法をご紹介します。
今回の講師は、診察３か月待ちの排便外来医師である、中野美和子先生！
新学期や新生活が始まるこの時期に、なぜ便秘に悩む人が続出するのか？
小学生から高齢者まで、世代別のおすすめ腸活を教えて頂きました。
ぜひ、ご覧ください。
世代別腸活の方法
腸活とは、鈍ってしまった腸の働きを本来の動きに切り替えるための活動のこと。
新生活が始まるこの時期は、便秘に悩む人が多いそうです。
それは、新しい環境によるストレスや不安、緊張により自律神経が乱れることが原因。
自律神経が乱れると、腸の動きが鈍くなり、便秘となってしまいます。
男性の4人に1人、女性の2人に1人が便秘に苦しんでおり、加齢により突然便秘になることもあるそうです。
そこで、おすすめなのが世代別腸活です！
まずは、腸内環境チェックをしてみましょう！！
次に当てはまるものを、チェックしてみてください。
⒈お腹が張ることがある
⒉吹き出物が出やすく肌が荒れやすい
⒊気分が落ち込みやすい
⒋トイレ(大)に行く時間が決まっていない
⒌寝る前にスマホを見てしまう
⒍食事の好き嫌いが激しい
⒎食事の時にあまり噛まない
⒏食後すぐに寝てしまう
いくつ当てはまりましたか？
3つ以上当てはまる場合は、腸内環境が乱れている可能性があります。
腸活には、様々な方法があります。
世代別に効果のある方法が変わりますので、ご自身にあった方法で腸活しましょう！
小学生におすすめの腸活
生活習慣が変化することで、腸の動きが悪くなりがちです。
朝食が摂れなかったり、生活のリズムが狂うと、便秘になる可能性があります。
腸が刺激され便通がよくなるためにも、しっかり朝食を摂ることが大切です。
小学生は、朝食をしっかりとること！
10代～20代におすすめの腸活
10～20代は、食生活の乱れやダイエットで、便秘になっている可能性があります。
栄養バランスを考えて食事を摂ることが大切となってきます。
肉や魚ばかりではなく、野菜やきのこ、海藻類なども積極的に食べましょう！
また、オリーブオイルは、溜まった便を排出するのをサポートしてくれます。
目安はスプーン1杯。ヨーグルトやサラダにかけたり、普段食べているものに追加するだけで大丈夫です。
10～20代は、バランスの良い食事（野菜やきのこ、海藻類をとる）と、スプーン１杯のオリーブオイル
30～50代におすすめの腸活
30～50代は、仕事で座りっぱなしだったり、家事や育児で忙しく、運動不足になりがちです。
腸内環境を整えるには、運動は欠かせません。
だからと言って、激しい運動と、腸にストレスをかけてしまいます。
そこで、おすすめなのが、30分程度のウォーキング。
運動により自律神経のバランスが整い、便秘の改善につながります。
30～50代は、30分程度のウォーキングがおすすめ！うっすら汗をかく程度の適度な運動を！
60代以上におすすめの腸活
高齢になると、腸の感覚が低下するため、便意を感じなくなってしまうことがあります。
なので、便意を感じなくても、食後はトイレへ行き、便が出るか試してみましょう！
食後30分は腸の働きが良くなり、便が出やすくなります。
ただ、無理に出そうと力を入れすぎると、かえって出なくなってしまうので、気をつけましょう。
６０代以上は、便意が無くても、食後30分にトイレへ！ただし、力の入れすぎはNG！
おすすめの腸活とNG行為
全世代におすすめの腸活は、バランスの取れた食事をとること！
特に、食物繊維を摂ることがおすすめです。
野菜やきのこ、海藻などに加えて、玄米や雑穀、全粒粉のパンでも大丈夫です。
ただし、摂りすぎは禁物です。
腸を刺激しすぎたり、ガスが溜まってお腹が張る原因になるので、バランスよく摂ることを心がけましょう。
また、お子さんの場合は、「好きなものを、たくさん食べるように」と指導するのがポイント。
「野菜をたくさん食べなさい」と指導するよりも、結果として食物繊維を十分に摂れ、腸の動きもよくなります。
腸を改善しようと、腸を強く揉むのはNGです。
強すぎる刺激は、お腹の緊張を招き、腸の動きを悪くしてしまいます。
腸は、リラックスしている時に、よく動きます。
なので、腸をマッサージするのであれば、寝る前に、下腹部をさす程度で大丈夫です！
・食物繊維を多くとる（ 玄米、全粒粉パン、野菜、きのこ、海藻など ）
ただし、食物繊維だけを摂るとかえってお腹が張る可能性がある為、バランスよく摂ることが大切！
・子どもは、好きなものをたくさん食べるように指導するのがおすすめ
・腸もみは、下腹部をさするだけでOK
肌トラブル改善におすすめ腸活
腸内環境が乱れると、有害物質が発生し、吹き出物や肌荒れといった肌トラブルを起こしやすくなります。
肌トラブルを改善するには、十分な睡眠をとること！
起床から15～19時間前後が、腸のゴールデンタイムです。
この時間に、しっかり睡眠をとることが、肌トラブル改善の腸活です。
睡眠をとることで、副交感神経の働きを高め、腸と皮膚の細胞が修復されます。
肌トラブル改善には十分な睡眠！起床から15～19時間前後に、睡眠を取ることで、皮膚の細胞が修復されて整う。
肥満改善におすすめ腸活
腸の動きが悪くなると、代謝が落ちて、痩せにくい体となってしまいます。
無理なダイエットをするよりも、まずは腸内環境の改善！
腸内環境を整え、痩せやすい体になることを目指しましょう。
そこで、おすすめなのが、オリゴ糖です！
オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境の改善に効果的です。
腸内環境が改善されると、代謝も上がり、痩せやすい体となります！
また、ブロッコリー、アボカド、玉ねぎ、大豆などの食品は、オリゴ糖以外の栄養も摂れるので、効率よく腸活できます。
中野先生のおススメは、「バナナはちみつヨーグルト」！
バナナとはちみつには、オリゴ糖以外にも、食物繊維、グルコン酸が含まれていて、善玉菌を増やす効果が期待できます。
発酵食品のヨーグルトも、便秘の改善には効果的です。
肥満改善には、バナナはちみつヨーグルトがおすすめ！
まとめ
今回は、『世界一受けたい授業』で紹介された、世代別腸活の方法・腸内環境セルフチェック・便秘改善法について、まとめました。
ぜひ、参考にしてみてください。